L Carnitine : Bruleur de graisse Homme Femme

La carnitine est un dérivé naturel d’acides aminés qui est souvent pris comme supplément pour la perte de poids. Il joue un rôle crucial dans la production d’énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries de vos cellules. Les mitochondries agissent comme des moteurs à l’intérieur de vos cellules, brûlant ces graisses pour créer de l’énergie utilisable. Votre corps peut produire de la L-carnitine à partir des acides aminés lysine et méthionine. Pour que votre corps le produise en quantité suffisante, vous avez également besoin de beaucoup de vitamine C. En plus de la L-carnitine produite dans votre corps, vous pouvez également obtenir de petites quantités dans votre  régime alimentaire en mangeant des produits animaux comme la viande ou le poisson. Les végétaliens ou les personnes ayant certains problèmes génétiques peuvent être incapables de produire ou d’obtenir suffisamment.

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Différents types de carnitine

La L-carnitine est la forme standard biologiquement active de la carnitine, que l’on trouve dans votre corps, dans les aliments et dans la plupart des suppléments.

Voici plusieurs autres types de carnitine :

  • D-Carnitine : Cette forme inactive peut causer une carence en carnitine dans le corps humain en inhibant l’absorption d’autres formes plus utiles.
  • Acetyl-L-Carnitine : Souvent appelé ALCAR, c’est probablement la forme la plus efficace pour le cerveau. Il peut également être utilisé pour traiter des maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer.
  • Propionyl-L-Carnitine : Cette forme est bien adaptée aux problèmes liés au flux sanguin, tels que les maladies vasculaires périphériques et l’hypertension artérielle. Il peut agir par la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine.
  • L-Carnitine L-Tartrate : C’est l’une des formes les plus courantes que l’on trouve dans les suppléments sportifs, en raison de son taux d’absorption rapide. Il peut être utile pour les facteurs liés à l’exercice, tels que les douleurs musculaires et la récupération .

Pour la plupart des gens, l’acétyl-L-carnitine et la L-carnitine liquide semblent être les plus efficaces pour un usage général. Cependant, vous devriez toujours choisir la forme qui convient le mieux à vos besoins et objectifs personnels.

Rôle de la L-carnitine dans l’organisme

Le rôle principal de la L-carnitine dans l’organisme est lié à la fonction mitochondriale et à la production d’énergie. Dans les cellules, il aide à transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils peuvent être brûlés pour produire de l’énergie. Environ 98 % des réserves de L-carnitine du corps se trouvent dans les muscles, ainsi que des traces dans le foie et le sang. Pour la santé générale, il est bénéfique pour la fonction mitochondriale et peut aider à augmenter la croissance et la santé mitochondriale, qui joue un rôle clé dans la maladie et le vieillissement en bonne santé. De nouvelles recherches ont montré les avantages potentiels de différentes formes de carnitine, qui peuvent être utilisées pour des maladies telles que les maladies cardiaques et cérébrales.

Le rôle principal de la L-carnitine est de transporter les acides gras dans vos cellules pour qu’ils soient traités ou « brûlés » par vos mitochondries pour l’énergie.

L-carnitine et perte de poids

En théorie, l’utilisation de la L-carnitine comme supplément pour la perte de poids a du sens.

Puisque la L-carnitine aide à déplacer plus d’acides gras dans vos cellules pour brûler de l’énergie, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids. Cependant, le corps humain est extrêmement complexe et les résultats des études humaines et animales sont mixtes. Dans une étude, 38 femmes ont été divisées en deux groupes. Un groupe a pris un supplément de L-carnitine, tandis que l’autre n’en a pas pris. Tous deux ont fait quatre séances d’exercice par semaine pendant huit semaines. Les chercheurs n’ont constaté aucune différence dans la perte de poids entre les deux groupes, bien que cinq participants prenant de la L-carnitine aient eu des nausées ou de la diarrhée. Une autre étude humaine a suivi l’effet de la L-carnitine sur la quantité de graisse que les participants ont brûlée pendant une séance d’entraînement à vélo stationnaire de 90 minutes. Les chercheurs ont constaté que quatre semaines de prise de suppléments n’augmentaient pas la quantité de graisse que les participants brûlaient. Cependant, une analyse de neuf études a révélé que les participants ont perdu en moyenne  1,3 kg de poids de plus lorsqu’ils prenaient de la L-carnitine. La plupart de ces études portaient sur des personnes obèses ou âgées.

D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer les bienfaits de la L-carnitine chez une population plus jeune et plus active. Il peut aider à la perte de poids pour les personnes obèses ou les personnes âgées, bien qu’un régime alimentaire équilibré et un programme d’exercices physiques doivent d’abord être en place.

Bien que le mécanisme cellulaire de la L-carnitine donne l’impression qu’elle pourrait être bénéfique pour la perte de poids, les effets sont faibles et la recherche est mixte.

Effets sur les fonctions cérébrales

La L-carnitine peut avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cérébrales.

Certaines études animales suggèrent que la forme acétyle, l’acétyl-L-carnitine (ALCAR), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et à améliorer les marqueurs de l’apprentissage. Dans les études humaines, la prise quotidienne d’acétyl-L-carnitine a permis d’inverser le déclin des fonctions cérébrales associées à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies du cerveau. On a également constaté des avantages similaires pour le fonctionnement général du cerveau chez les personnes âgées qui n’avaient pas la maladie d’Alzheimer ou d’autres maladies du cerveau.

Dans des cas spécifiques, il peut même aider à protéger votre cerveau contre les dommages cellulaires. Dans une étude, les alcooliques ont pris 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour pendant 90 jours. Par la suite, ils ont montré des améliorations significatives dans toutes les mesures de la fonction cérébrale.

D’autres recherches sont encore nécessaires pour étudier les avantages à long terme chez les personnes en bonne santé qui sont exemptes de maladie ou de problèmes de fonctionnement cérébral.

La L-carnitine, en particulier l’acétyl-L-carnitine, peut avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cérébrales et d’autres maladies connexes.

Autres avantages pour la santé

Voici quelques autres avantages pour la santé qui ont été liés à la consommation de suppléments de L-carnitine.

Santé du cœur

Certaines études ont révélé un avantage potentiel pour réduire la pression artérielle et le processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques. Dans une étude, les sujets ont pris 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour. Elle a réduit leur tension artérielle systolique, un indicateur important de la santé cardiaque et du risque de maladie cardiaque, de près de 10 points. Il a aussi été démontré que la L-carnitine cause des améliorations chez les patients atteints de troubles cardiaques graves, comme les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique. Une étude de 12 mois a constaté une réduction de l’insuffisance cardiaque et du nombre de décès chez les participants ayant reçu des suppléments de L-carnitine.

Performance en exercice physique

Les preuves sont contrastées en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur les performances sportives.

Cependant, plusieurs études ont montré des bénéfices légers lorsque les participants ont consommé des suppléments de L-carnitine à des doses plus importantes ou pour des périodes plus longues . Les bénéfices de la L-carnitine peuvent être indirects et prendre des semaines ou des mois à se manifester. Cela diffère des suppléments comme la caféine ou la créatine, qui peuvent directement améliorer les performances sportives.

Les bienfaits de la L Carnitine :

  • Récupération : Il peut améliorer la récupération de l’exercice.
  • Apport d’oxygène musculaire : Il peut augmenter l’apport d’oxygène aux muscles.
  • Stamina : Il peut augmenter le flux sanguin et la production d’oxyde nitrique, ce qui aide à retarder la « brûlure » et à réduire la fatigue.
  • Douleurs musculaires : Il peut diminuer les douleurs musculaires après l’exercice.
  • Production de globules rouges : Il peut augmenter la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps et les muscles.
  • Diabète de type 2 et sensibilité à l’insuline
    Il a également été démontré que la L-carnitine réduit les symptômes du diabète de type 2 et les facteurs de risque associés. Dans le cadre d’une étude sur des patients atteints de diabète de type 2, la L-carnitine a amélioré la réponse glycémique à un repas riche en glucides. Cette réponse glycémique est un indicateur important du risque de diabète et de la santé en général. Il peut aussi combattre le diabète en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité de l’organisme à utiliser des glucides.

La recherche indique que la L-carnitine peut avoir des effets bénéfiques sur la performance physique et aider à traiter des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

L Carnitine effets secondaires

Comme la majorité des suppléments naturels, la L-carnitine semble être assez sûre et sans effets secondaires graves lorsqu’elle est utilisée judicieusement et selon les instructions.

Une étude a analysé la sécurité de la L-carnitine en donnant aux participants 3 grammes par jour pendant 21 jours. Un bilan sanguin complet a été effectué pour chaque participant au début et à la fin de l’étude, et aucun effet négatif n’a été observé. Dans un examen de l’innocuité de la L-carnitine, des doses d’environ 2 grammes par jour semblaient sans danger pour une utilisation à long terme. Cependant, il y a eu quelques effets secondaires légers, y compris des nausées et des malaises d’estomac . Pour la plupart des gens, une dose de 2 grammes ou moins par jour semble relativement sans danger et sans effets secondaires graves.

Des doses de 2 grammes ou moins par jour semblent bien tolérées et sans danger pour la plupart des gens. Quelques personnes ont déclaré des nausées ou d’autres effets secondaires digestifs, mais aucun problème sérieux n’a été découvert.

Meilleures sources alimentaires de L-carnitine

Vous pouvez tirer de petites quantités de L-carnitine de votre alimentation en mangeant de la viande et du poisson.

Les principales sources de L-carnitine sont :

Boeuf : 81 mg par 85 grammes.
Porc : 24 mg par 85 grammes.
Poisson : 5 mg par 85 grammes.
Poulet : 3 mg par 85 grammes.
Lait : 8 mg par 227 ml.
Il est intéressant de noter que les sources alimentaires de L-carnitine ont en fait un taux d’absorption plus élevé que les suppléments.

Selon une étude, 57 à 84 % de la L-carnitine est assimilée lorsqu’elle est consommée à partir d’aliments, comparativement à seulement 14 à 18 % lorsqu’elle est prise sous forme de suppléments. Comme indiqué précédemment, votre corps a également la capacité de le produire de façon naturelle à partir des acides aminés méthionine et lysine si vos réserves sont basses. Pour ces raisons, la prise de suppléments de L-carnitine ne serait nécessaire que dans des cas particuliers – par exemple, si vous l’utilisez pour traiter une maladie ou un problème de santé.

Les principales sources alimentaires de L-carnitine sont la viande, le poisson et certains autres produits d’origine animale comme le lait. Une individu en bonne santé peut également produire des quantités suffisantes dans le corps.

Comment utiliser la L-Carnitine ?

Votre taux de L-carnitine est influencé par la quantité de nourriture que vous mangez et la quantité produite par votre corps.

Pour cette raison, les niveaux de L-carnitine sont souvent plus faibles chez les végétariens et les végétaliens, puisqu’ils limitent ou évitent les produits d’origine animale. Par conséquent, il peut être judicieux pour les végétariens et les végétaliens de prendre des suppléments de L-carnitine. Cependant, aucune étude n’a été réalisée sur ces groupes spécifiques.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de suppléments de L-carnitine. La recherche montre que vos niveaux ont tendance à décliner avec l’âge. Dans une étude, 2 grammes de L-carnitine ont réduit la fatigue et augmenté la fonction musculaire chez les seniors. D’autres recherches montrent que l’acétyl-L-carnitine peut aussi aider à améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau à mesure que vous avancez en âge.

De plus, le risque de carence est plus élevé pour les personnes atteintes de maladies comme la cirrhose et les maladies rénales. Par conséquent, un supplément peut être bénéfique.

Comment et quand prendre la Carnitine : Dosage recommandé

La dose standard de L-carnitine est de 500-2 000 mg par jour.

Bien que la posologie varie d’une étude à l’autre, voici un aperçu de l’utilisation et de la dose pour chaque forme :

  • Acetyl-L-Carnitine : Cette forme est la meilleure pour la santé et le fonctionnement du cerveau. Les doses varient de 600 à 2500 mg par jour.
  • L-Carnitine L-Tartrate : Cette forme est la plus efficace pour la performance de l’exercice. Les doses varient de 1 000 à 4 000 mg par jour.
  • Propionyl-L-Carnitine : Cette forme est la meilleure pour améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’affections connexes. Les doses varient de 400 à 1000 mg par jour.

Selon un examen de la recherche, jusqu’à 2 000 mg (2 grammes) par jour semble sans danger pour une utilisation à long terme et une dose efficace pour la plupart des formes de L-carnitine.

En conclusion

La L-carnitine est surtout connue comme un brûleur de graisse, mais la recherche globale est partagée. Cela ne vous fera probablement pas perdre une grande quantité de graisse.

La plupart des recherches appuient en effet son utilisation pour la santé, le fonctionnement du cerveau et la prévention des maladies. Les suppléments peuvent aussi profiter aux personnes plus âgées ou végétariennes, qui ont des niveaux plus faibles. De toutes les formes, l’acétyl-L-carnitine et la L-carnitine sont les plus populaires et semblent être les plus efficaces.